2 3 min

[...] powtorzen (staraj sie dowiazywac ciezar) 90x12x2 - Maszyna imitujaca sklony 3 serie po 20 powt, ten sam ciezar - Skosne lezac bez ciezaru 2 x 50 po treningu 30 min cardio Suple Śniadanie d3 4000 ui, NAC 1,5g, Omega 3, witamina c, Berberyna HCL, citrus bergamot, MSM 5g, GW 10mg, Multiwitamina Przed treningiem SFD POWER shot, 1g [...]

[...] 22.06.20 Push 1 : Tydzień I - Wyciskanie lawka plaska 3x8 dynamika(powoli opuszczasz i eksplodujesz) 1 min przerwy pomiedzy seriami 90x8x3 - Wyciskanie wasko 8-6, 2s druga 80% 90x8 70x8 - Wznosy bokiem maszyna 15-12 , druga 80% 8x9 6x12 - Przyciaganie hummer na tył barków [...]

[...] ramion wąsko modlitewnik sztanga łamana 3 serie x 10 p. Brzuch: 1. Spięcia 3 x 10 2. Unoszenie prostych nóg w zwisie 3 x 10 3. Skręty tułowia maszyna 3 x 8-10 4. Plank 1 min Aeroby: bieżnia ok. 20 min (3 km) SUPLEMENTACJA -Activlab BCAA Xtra 20g -K** WPC 80 30g -Activlab ZMA 2 x DIETA [...]

[...] sztangielkami 10. Scyzoryki na sztandze albo na ab wheel 5x 15 scyzoryki z piłką*30,turlanie piłki*30,wznosy kolan do klatki*15 2*plank ok 30 sek, 3*flutter kicks*30 + 30 min cardio 20 min bieżnia #-P orbi 30 min w tym interwały 15*30/30 (10+5) 1.po pierwszej serii pękła guma %-) więc skończyło się na opuszczaniu 2. ok,bez zmian obc 3. tu [...]

[...] ciężaru 5x 15 20/15/15/15/15 5*15 5*15 + 20-15-10-5 1.Burpees 2.Wypad z przeskokiem 3.Pompki z uniesieniem nogi 4.Przysiad z wyskokiem 5.Mountain climbers 6.Popki + 30 min cardio orbi 20 min Power walk 15 min i orbi 15 min (w tym interwały 10*30/30) orbi 30 min w tym interwały 3*5*30/30 Komentarz: Trening barków i klaty z tego planu po [...]

[...] (trzymając piłkę lekarską) piłka 2kg 1. Łyżwiarz x 15 2. Skok na ławkę x15 3. Przeskok bokiem przez ławkę x 15 4. Przysiad z podrzuceniem piłki lekarskiej x 15 + cardio 30 min bieżnia 30 min Cardio było rano 45 min - 30 min bieg + 15 min rower 10 min rower + 20 min orbi 10 min power walk,10 min bieg,10 min orbi Komentarz: W przysiadzie [...]

[...] 8. Plank z przekładaniem ciężaru 5x 15 15/15/15/15/15 20/15/15/15/15 10 różnych ćw na bruch,każde razy 20 20/15/15/15/15 20/15/15/15/15 20/15/15/15/15 5*15 5*15 + 30 min cardio 30 min rower 30 min orbi 70 min rower 30 min orbi rower około 45 min orbi 20 min Power walk 15 min i orbi 15 min (w tym interwały 10*30/30) orbi 30 min w tym [...]

[...] 15x 1,1kg 15x 1,1kg/ 15x 1,1kg/ 15x 1,1kg/ 15x 1,1kg 15x 4,5kg/ 20x 4,5kg/ 20x 4,5kg/ 20x 4,5kg <- inny wyciąg 12x 4kg/ 12x 1,1kg %-) / 15x 1,1kg/ 15x 1,1kg + brzuch + 40 minut cardio 30 min. rower 20 min. orbi, 10 min. pw 30 min. orbi/ 15 min. rower 20 min. orbi, 10 min. rower 40 min. orbi. 10 min. orbi + 20 min. rower w tym interwały 4x [...]

[...] Dobra znalazłam takie coś zapisane na kompie (z dziennika Żyrafki). W następnym tygodniu będzie zmiana. Obwód: 3 - 5x (zwiększanie co tydzień ilości obwodów), przerwa 2 min: 1. martwy Rumun 6x 2. wiosło sztanga 6x 3. przysiad przedni 6x 4. push press 6x 5. przysiad tylny 6x + seria na brzuszek: 1. izometryczny mostek na piłce - na [...]

[...] 4c. jeżyki 3x10 10*21kg (14*20kg) 10*22kg (10*22kg) 9*23kg (6*22kg ) (60sek przerwy między obwodami) + obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami) 7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę). Nie zrobiam. Chciałam jeszcze dziś dać odpocząć kolanu. [...]

[...] massssakra jak mi dziś nie szło to ćwiczenie 8*26kg/7*27kg/6*28kg 8*26kg/7*27kg/5*28kg 7*26kg/7*27kg/5+1*28kg 8*24kg/8-25kg/8*26kg Aero na rowerku stacjonarnym czas 20 min/ dystans 6,86 km II obciążenie -:-D. czas /brak/BRAK/10min/10min dystans //brak/BRAK/3,71km/3,42km Wrażenia ogólne: ciężko ruszyć tyłek po całodniowej nasiadówie ;-). [...]

[...] 8*26kg/8*27kg/6+1+0,5*28kg 8*26kg/7+1*27kg/5+2*28kg 8*26kg/7*27kg/6*28kg 8*26kg/7*27kg/5*28kg 7*26kg/7*27kg/5+1*28kg 8*24kg/8-25kg/8*26kg Aero na rowerku stacjonarnym 20 min/7,34km //10min/20min/brak/BRAK/10min/10min dystans /3,40*IIobc./6,86/brak/BRAK/3,71km/3,42km Wrażenia ogólne: duma mnie rozpiera, bo w końcu %-), zrobiłam MC z 50kg [...]

[...] 8*26kg/8*27kg/6+1+0,5*28kg 8*26kg/7+1*27kg/5+2*28kg 8*26kg/7*27kg/6*28kg 8*26kg/7*27kg/5*28kg 7*26kg/7*27kg/5+1*28kg 8*24kg/8-25kg/8*26kg Aero na rowerku stacjonarnym 14 min/5,20km 20min/10min/20min/brak/BRAK/10min/10min dystans 7,34/3,40*IIobc./6,86/brak/BRAK/3,71km/3,42km Wrażenia ogólne: o mały włos a treningu by dzisiaj nie było. [...]

[...] migdały 4. 70g kura, warzywa, 10 ml lniany 5. 135g białek jaj, 16g masło orzechowe, warzywa, 100g ananas 02.03.2015 DT od dziś zaczynam labe do środy :-P rano na czczo 40 min orbitrek KLATKA, BARKI, ŁYDKI rozgrzewkowo pompki 3 x 12 1. Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 12 progresja 2. Wymach boczny siedząc 4 x 15 3. Wyciskanie [...]

[...] tam spałam %-) w poniedziałek wieczorem ok 23 dogadaliśmy się wszyscy, że w wtorek w 4 montujemy trening %-) 1.09.2015 KLATKA, TRICEPS + lekko BARKI wspólny trening z Dominiką, Wiktorem, Bartkiem na siłce WHITE STAR POWER W Krk 1. Wycisk + przenos hantla leżąc na ławeczce 3 x 20-15 2. Wyciskanie na hammerze leżąc 3 x 25-10 + lekki drop + [...]

[...] 10x8kg ok 75 sec rest 4. Hip thrust 3x10 + sekundowe spięcie w górze 10x80kg, 10x80kg, 10x80kg ok, mocno czułam poślady, póki co nie dokładam 60 rest Orbitrek 20 min Lubię ten trening, czułam siłę - dobrze mi z aktualnym planem, może go przeciągnę do 6 tygodni. Micha: 1. jajka, chleb żytni, awokado, pomidor, mleko ryżowe do kawy 2. [...]

[...] Squat 4x10 10x8kg na stronę, 10x8kg, 10x8kg, 10x8kg ok 75 sec rest 4. Hip thrust 3x10 + sekundowe spięcie w górze 10x85kg, 10x90kg, 10x90kg ok 60 rest Orbitrek 20 min Tak, czułam siłę :-D także sytuacja powoli się stabilizuje po @ %-) Micha niedojedzona, ale po weekendzie to chyba na dobre mi wyjdzie. Micha: 1. pierś z indyka, ryż, [...]

[...] 10x20kg/ 15x15kg 10x15kg/ 10x20kg/ 23x10kg 10x15kg/ 10x20kg/ 20x10kg 10x15kg/ 10x20kg/ 18x10kg 10x10kg/ 10x15kg/ 17x10kg ok Trening wyszedł zadziwiająco dobrze. 30 min. przed wzięłam 3g beta-alaniny tak jak sugerowaliście i stwierdzam, że jestem mocno podatna na takie rzeczy %-) nie było mrowienia, ale czułam, że mam siłę na ten trening [...]

[...] 10x20kg/ 15x15kg 10x15kg/ 10x20kg/ 23x10kg 10x15kg/ 10x20kg/ 20x10kg 10x15kg/ 10x20kg/ 18x10kg 10x10kg/ 10x15kg/ 17x10kg ok OK Trening wyszedł zadziwiająco dobrze. 30 min. przed wzięłam 3g beta-alaniny tak jak sugerowaliście i stwierdzam, że jestem mocno podatna na takie rzeczy %-) nie było mrowienia, ale czułam, że mam siłę na ten trening [...]

[...] pisałem od kilku dni zacząłem redukcję tkanki tłuszczowej, pierwszą rzeczą która uległa zmianie jest intensywność treningów cardio którą podniosłem z 4 razy w tyg. do 6 po 30min.każda. Trening cardio: Poniedziałek:30min.po treningu siłowym Środa : 30 min. rano przed śniadaniem Czwartek: 30 min. rano na czczo Piątek: 30min. po treningu [...]